你是否常有这样的感觉：吃饭时刷着手机，没尝出饭菜的味道；走路时想着没做完的工作，没注意路边的花开了；睡前躺着复盘白天的事、担心明天的麻烦，越想越难入眠 —— 我们的身体在当下，思绪却总飘在过去或未来，像被一根无形的线牵着，疲惫又焦虑。而 “正念”，就是帮我们把思绪拉回当下、找回专注与平静的简单方法，它不是玄乎的 “修行”，而是每个人都能学会的 “生活小技巧”。

先搞懂：正念到底是什么？一句话说清

正念的核心，其实就是 “不评判地关注当下”—— 不用 “好” 或 “坏” 评价自己的想法、感受，也不纠结过去的遗憾、未来的担忧，只是像 “旁观者” 一样，轻轻留意此刻正在发生的事：你的呼吸、身体的感觉、周围的声音……

比如你现在读这句话时，试着停 10 秒：感受手指触碰到手机或书本的温度，听一听身边的声音（可能是窗外的鸟叫、空调的风声），留意自己的呼吸是快是慢 —— 这就是最基础的正念体验。它不需要你清空大脑（也没人能做到），只需要你 “看见” 当下，不被思绪带着跑。

新手必学：5 分钟正念练习指南，零门槛上手

不用准备特殊工具，不用找安静到极致的环境（哪怕在办公室、地铁上，只要能坐 5 分钟就行），跟着以下步骤做，就能快速体验正念的力量：

第一步：准备（1 分钟）—— 怎么坐、怎么放身体？怎么舒服怎么来

不用刻意盘腿坐（容易腿麻），找一把普通的椅子，或者坐在床边，按以下方式调整姿势：

1. 身体：背部自然挺直，不用僵硬地 “板着”，肩膀放松，不要含胸；

2. 手脚：双脚平踩地面，与肩同宽，双手自然放在大腿上（掌心朝上或朝下都可以，怎么舒服怎么来）；

3. 头部：下巴微微收一点，眼睛可以轻轻闭上（如果怕睡着，也可以睁着眼睛，目光柔和地盯着面前的一个小物件，比如杯子、笔尖）。

重点是：让身体处于 “舒服又不懒散” 的状态—— 不用追求 “标准姿势”，只要你能保持 5 分钟不晃、不睡着，就可以。

第二步：核心练习（3 分钟）—— 从 “呼吸” 入手，最容易专注

呼吸是我们 “永远在当下” 的信号，也是正念练习的 “锚点”—— 当思绪飘走时，只要把注意力拉回呼吸上，就能回到当下。具体做：

1. 先 “感受呼吸”：不用刻意深呼吸，就像平时一样自然呼吸，然后把注意力轻轻放在 “空气进出身体” 的感觉上 —— 可以是鼻子感受到的气流（吸气时凉、呼气时暖），也可以是胸口或肚子的起伏（吸气时鼓起来，呼气时瘪下去）；

2. 允许 “走神”，轻轻拉回：刚开始练，你一定会走神 —— 可能想到 “等下要吃什么”“刚才同事说的话是什么意思”，这太正常了！不用骂自己 “没专注”“练得不好”，就像看到调皮的孩子跑远了，轻轻喊他 “回来呀” 一样，把注意力温柔地拉回呼吸上就行；

3. 不用 “控制”，只 “观察”：如果呼吸快了、慢了，或者有点憋气，不用刻意调整，就静静 “看着” 它 —— 比如告诉自己 “现在呼吸有点急，没关系，慢慢呼”，不用和自己的身体 “较劲”。

这 3 分钟里，你可能会走神十几次，没关系！每次把注意力拉回呼吸的瞬间，就是正念在发挥作用 —— 你正在练习 “掌控自己的思绪，而不是被思绪掌控”。

第三步：结束（1 分钟）—— 慢慢 “回到现实”，别着急起身

练习快结束时，不要突然站起来，按以下步骤慢慢过渡：

1. 先保持姿势不变，把注意力从呼吸上移开，慢慢感受整个身体的状态 —— 比如屁股坐在椅子上的感觉、脚踩地面的重量；

2. 再轻轻活动一下：转动脖子、搓搓手、揉揉脸，或者伸个懒腰；

3. 最后睁开眼睛（如果刚才闭着），看看周围的环境 —— 比如看看面前的桌子、窗外的树，感受 “自己回到了当下的生活里”。

这一步很重要：它能帮你从 “正念状态” 平稳过渡到 “日常状态”，避免突然起身带来的恍惚感。

新手最关心的 3 个问题：别让 “误区” 挡住你

1. “我总是走神，是不是不适合练正念？”

恰恰相反！正念的 “练习”，本质就是 “走神 — 拉回 — 再走神 — 再拉回” 的过程 —— 没有人能一直专注，哪怕是正念大师也会走神。你每一次把注意力拉回当下，都是在锻炼自己的 “专注肌肉”，练得越多，走神的次数会慢慢减少。

2. “必须每天练吗？漏了一天会不会白练？”

不用强迫自己 “每天必练”，更不用因为漏练而愧疚。正念是 “工具”，不是 “任务”—— 你今天想练就练 5 分钟，不想练也没关系，等哪天觉得焦虑、分心了，再拿出来用就行。就像喝水一样，渴了就喝，不用规定 “每天必须喝 8 杯”，关键是需要时能想起它。

3. “除了坐着练，平时还能怎么用正念？”

正念不只是 “坐着的 5 分钟”，还能融入日常小事：

1. 吃饭时：专注嚼 3 口饭，感受米饭的香甜，不看手机；

2. 走路时：感受脚踩在地上的 “触感”（比如鞋底碰到地面的压力），不胡思乱想；

3. 洗手时：感受水流过手的温度、泡沫的触感，不着急擦手。

这些 “1 分钟小正念”，比专门坐 5 分钟更易坚持，也能帮你随时找回当下的专注。

最后想说：正念的 “效果”，藏在 “不追求效果” 里

很多新手练一次会问：“我怎么没觉得平静？是不是练错了？” 其实正念不是 “速效药”，不会练一次就消除焦虑，它更像 “每天喝的温水”—— 刚开始可能没感觉，但坚持几天你会发现：吃饭时能尝出味道了，走路时能注意到风景了，睡前不那么容易胡思乱想了。

不用追求 “练出多深的平静”，也不用和别人比 “谁练得好”，只要每天花 5 分钟，像 “照顾朋友” 一样照顾自己的当下 —— 感受呼吸、留意身体、不评判自己，你就会慢慢发现：原来 “活在当下”，就是这么简单又舒服的事。

从今天起，就用这 5 分钟，试着和自己的 “当下” 打个招呼吧 —— 你会感谢这个愿意停下来、陪自己的自己。